Diabetyk w ruchu – 5 sposobów na aktywny wypoczynek latem

Lato to doskonała pora roku na aktywne spędzanie czasu, a jak wiemy, aktywność fizyczna jest czynnikiem niezbędnym dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Lato kojarzy się z wakacjami, a wakacje z odpoczynkiem. Wakacyjny odpoczynek często przywołuje skojarzenia błogiego lenistwa na plaży, ale warto przełamać ten schemat i postawić na aktywny wypoczynek. Lato i wakacje dają wiele możliwości – chętniej spędzamy czas poza domem kuszeni ładną pogodą i dodatnimi temperaturami.

Korzyści z aktywności fizycznej

Na początek przypomnijmy najważniejsze korzyści płynące z regularnego ruchu:

• Poprawa samopoczucia fizycznego i psychicznego
• Większa odporność na zakażenia
• Korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze
• Poprawa profilu lipidowego
• Większa sprawność ruchowa
• Mniejsza ilość tkanki tłuszczowej i redukcja masy ciała
• Poprawa jakości snu

Korzyści z aktywności fizycznej dla diabetyka

Aktywność fizyczna odgrywa szczególną rolę w życiu osób chorych na cukrzycę. W ich przypadku regularny ruch wpływa dodatkowo na:

• Poprawę poziomu cukru we krwi
• Poprawę insulinowrażliwości
• Zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę
• Opóźnienie włączenia insuliny
• Poprawę działania innych leków przeciwcukrzycowych
• Zapobieganie późnym powikłaniom cukrzycy

 5 pomysłów na aktywny wypoczynek latem:

1. Piesze wędrówki – długie spacery brzegiem morza czy wędrówki po lesie to idealna aktywność dla diabetyków. Spacery to najbardziej odpowiednia forma wysiłku w grupie osób z cukrzycą typu 2 w wieku > 65. roku życia.¹ Poza oczywistymi korzyściami wynikającymi ze spacerów dla naszego ciała i zdrowia, na spacerowaniu zyska również nasza psychika. Dzięki regularnym spacerom spada bowiem poziom stresu, uwalniają się hormony szczęścia, a koncentracja i skupienie ulegają poprawie.
2. Nordic Walking – czyli „marsz z kijkami” cieszy się dużą popularnością w ostatnich latach. Nic dziwnego – nordic walking jest dyscypliną angażującą aż 90% mięśni. Równomiernie ćwiczą mięśnie nóg, klatki piersiowej, ramion i pleców, jednocześnie nie są obciążone stawy kolanowe, biodrowe oraz ścięgna. Regularne marsze w połączeniu z odpowiednią dietą pozwolą utrzymać cukier w ryzach. Spacer z kijkami to aktywność, która sprawdzi się w każdym wieku. Będzie też odpowiedni dla osób  z nadwagą lub otyłością. ²
3. Kajaki – jedną z ciekawszych form aktywnego wypoczynku na świeżym powietrzu jest kajakarstwo. Spokojny spływ kajakiem to bardzo przyjemny sposób na spędzenie czasu. Podczas przeprawy przez rzekę czy jezioro można nie tylko podziwiać cuda natury, ale równocześnie wzmocnić mięśnie całego ciała. Ważne, aby osoba chora na cukrzycę płynęła kajakiem w parze. Obecność drugiej osoby pozwoli zareagować w przypadku niespodziewanego spadku cukru. Do spływu kajakiem trzeba się również odpowiednio przygotować, przede wszystkim zabezpieczyć sprzęt medyczny (np. glukometr) przed zmoknięciem. Sprawdzą się tutaj specjalne, wodoszczelne etui.
4. Jazda na rowerze – rekreacyjna jazda na rowerze jest nie tylko przyjemna, ale też korzystna dla naszego zdrowia. Jazda na rowerze z umiarkowaną intensywnością normalizuje poziom cukru we krwi. Przejażdżka wśród budzącej się do życia przyrody to wspaniały pomysł na aktywne spędzanie wolnego czasu. Wystarczą 2-3 wyprawy rowerowe tygodniowo, aby poprawić naszą kondycję i wydolność całego organizmu. Wybierając się na dłuższą jazdę rowerem, nie można zapomnieć o zabezpieczeniu w postaci glukozy, owocu czy batonika.
5. Badminton na świeżym powietrzu – rekreacyjna gra w badmintona jest dla każdego – niezależnie od wieku, wzrostu czy wagi. W badmintona można grać na plaży, na działce czy też w ogrodzie. Można rozstawić siatkę dla urozmaicenia gry i rozegrać prawdziwy mecz. Gra w badmintona wymaga zaangażowania wszystkich partii mięśniowych, doskonale wpływa na kondycję oraz kształtuje koordynację i refleks. Należy pamiętać, że rozpoczynając intensywną aktywność fizyczną, trzeba wykonywać trwające 5–10 minut ćwiczenia wstępne, a na zakończenie — uspokajające .³

Podejmując jakąkolwiek aktywność fizyczną w wakacje, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Na skutek wysokich temperatur organizm traci dużo wody, którą należy uzupełnić. ⁴

Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące zasad podejmowania wysiłku fizycznego przez osoby z cukrzycą.⁵

Poniżej przedstawiamy najważniejsze rekomendacje Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące zasad podejmowania wysiłku fizycznego przez osoby z cukrzycą:

1. Osoby z cukrzycą typu 1 bez stwierdzonych istotnych klinicznie przewlekłych powikłań cukrzycy mogą podejmować każdy rodzaj wysiłku fizycznego, w tym o maksymalnej intensywności.
2. Wysiłki tlenowe wykonywane do momentu wystąpienia zadyszki są bezpieczne i mogą być zalecane wszystkim osobom z cukrzycą bez przeciwwskazań.
3. Osobom z cukrzycą typu 2 zaleca się dołączenie do ćwiczeń tlenowych elementów wysiłku oporowego.
4. Ciężka hipoglikemia jest przeciwwskazaniem do podejmowania wysiłku fizycznego przez 24 godziny.
5. Późne hipoglikemie mogą występować do 24 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego.
6. Retinopatia proliferacyjna jest przeciwwskazaniem do podejmowania wysiłku fizycznego, aż do uzyskania stabilizacji obrazu dna oka.
7. Hiperglikemia > 250 mg/dl bez stwierdzonej ketonemii i/lub ketonurii nie jest przeciwwskazaniem do podejmowania wysiłku fizycznego, pod warunkiem, że pacjent dobrze się czuje i zna przyczynę hiperglikemii.
8. Zasady podejmowania wysiłku w sporcie wyczynowym i podczas zawodów różnią się znacznie od sportu amatorskiego i wymagają indywidualnie wypracowanych rozwiązań.

Pamiętaj!

Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i potrzeb człowieka. Decyzję o podjęciu wysiłku fizycznego lub rozpoczęciu treningu sportowego należy skonsultować z lekarzem.

Źródła:

1,2,3,4 Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2022 Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego https://ptdiab.pl/images/docs/zalecenia/CTiD-1-2022-pl.pdf, dostęp z dn. 08.06.2022