Jesienna dieta na nadciśnienie.

Gdy temperatura na dworze spada, potrzebujemy większej dawki energii. Zamiast jednak zwiększać liczbę dostarczanych kalorii, lepiej sięgnąć po potrawy rozgrzewające organizm. Jakie powinno być jesienne menu?

To co jemy musi być zgodne z naszym indywidualnym zapotrzebowaniem, zależnym m.in. od wieku, wykonywanej pracy. Powinno również współgrać z porą roku. Kiedy robi się chłodno, nasz organizm potrzebuje więcej energii. Krótsze dni wpływają niekorzystnie na nastrój, powodują stres, a to z kolei prowadzi do osłabienia. Jesienna dieta powinna przede wszystkim rozgrzewać organizm. Nie chodzi jednak o to, by przyrządzać potrawy bardziej kaloryczne lub jeść więcej, bo to może skutkować dodatkowymi kilogramami. Menu w tym czasie powinno być lekkostrawne, a przy tym bogate w składniki odżywcze i urozmaicone różnorodnymi dodatkami, które korzystnie wpłyną na organizm i nasze samopoczucie.

Jakie menu na chłodne, jesienne dni?

Jesienią należy zadbać nie tylko o to, by ogrzać się od zewnątrz, ale również od wewnątrz. Ważne jest, by dzień zacząć od pożywnego śniadania. Zapewni ono energię na cały dzień. W ciągu dnia rozgrzać organizm mogą gorące napoje, do których, zamiast cukru, dodajmy znany z właściwości rozgrzewających i bakteriobójczych miód. Świetnie sprawdzą się również zupy, które warto – jak wszystkie inne dania jesienią – urozmaicić takimi dodatkami jak imbir, cynamon, czosnek czy goździki. Nie tylko wzbogacą smak, ale korzystnie wpłyną na nasze zdrowie. Dieta powinna być bogata w witaminy, których źródłem mogą być sezonowe warzywa. Gdy nie mamy dostępu do świeżych, warto sięgnąć po mrożonki, ponieważ mają takie same wartości odżywcze. W diecie jesiennej nie może zabraknąć warzyw, wybierz swoje ulubione i jedz je każdego dnia, najlepiej 3 razy dziennie:

Wśród polskich roślin, w okresie jesiennym powinny pojawić się:

  • bakłażan;
  • boćwina;
  • brokuły;
  • brukselka;
  • buraki;
  • cukinia;
  • cykoria;
  • dynia;
  • kalafior;
  • kalarepa;
  • kapusta;
  • karczochy;
  • kukurydza;
  • marchewka;
  • ogórek;
  • papryka;
  • pasternak;
  • pietruszka;
  • por;
  • roszponka;
  • rukola;
  • czarna rzodkiew;
  • seler;
  • szczaw;
  • szpinak.

Pobierz ebook z jesienną dietą: 

Czytaj więcej

Zdrowe grillowanie – poznaj 9 zasad.

Przed nami długi weekend. Część z nas marzy, by w tym czasie wypocząć, część, by tych kilka dni spędzić aktywnie. Pomysłów na spędzenie długiego weekendu jest przynajmniej kilka. Można ten czas spędzić poza miastem z rodziną i przyjaciółmi. Wiele osób w tym czasie wyjeżdża na kilkudniowe wycieczki. Niektórzy decydują się pozostać w domu i korzystać z uroków domowego ogródka.

Jak weekend, to grill.

Większość z nas lubi spotkania przy grillu i mało kto potrafi odmówić sobie potrawy przygotowanej na ruszcie. Czy wiedziałeś, że  jest wiele negatywnych aspektów ich spożywania? W trakcie grillowania wytwarzają się duże ilości wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). To związki rakotwórcze, które mogą powodować nie tylko nowotwory układu pokarmowego, ale także choroby dróg oddechowych, a także mutacje DNA. Są jednak sposoby, aby zminimalizować tworzenie się WWA podczas grillowania a co za tym idzie zmniejszyć do minimum ich spożycie.

Poznaj sposoby na bezpieczne grillowanie:

  1. Nie grilluj mięsa bezpośrednio na ruszcie, zawsze używaj przeznaczonych do tego tacek, a jeszcze lepiej specjalnych mat pokrytych teflonem. Ważne jest bowiem, aby wytapiający się tłuszcz nie kapał bezpośrednio na źródło ciepła, gdyż w wyniku podwyższonej temperatury i zachodzących reakcji chemicznych powstają związki rakotwórcze, mutagenne i genotoksyczne.
  2. Mięso kładzione na ruszt powinno mieć temperaturę pokojową. Wyjmij je wcześniej z lodówki, wtedy upiecze się szybciej, a środek nie pozostanie surowy. Absolutnie nie grilluj mięsa mrożonego.
  3. Wybieraj chudsze mięsa, np. szynkę, polędwicę, filety z kurczaka, indyka, przygotuj szaszłyki, nabijając naprzemiennie kawałki mięsa i świeże warzywa, cebulę, cukinię, bakłażana, paprykę, pieczarki, pomidorki koktajlowe.
  4. Unikaj gotowych mięs w marynacie oferowanych na półkach sklepowych. Są one tłuste, być może nie pierwszej świeżości, ciężko jest też o uzyskanie prawdziwej informacji dotyczącej składu takiej marynaty. Marynuj mięso bezpośrednio przed grillowaniem w oleju, occie, winie, soku cytrynowym, jogurcie, dzięki temu zachowa ono smak i soczystość.
  5. Zrezygnuj ze sklepowej kaszanki i wędzonej kiełbasy. Są one konserwowane azotynem sodu, który powoduje powstawanie w trakcie obróbki termicznej kancerogennych nitrozoamin, zwiększając ryzyko konsumenta na zachorowanie na raka jelita grubego.
  6. Unikaj przebywania w dymie z grilla, ogranicz obecność przy ruszcie tylko do momentu obrócenia potrawy czy zdjęcia gotowego dania. Udowodniono naukowo, że WWA są wchłaniane również przez skórę a także wraz z wdychanym dymem.
  7. Używaj ziół zamiast soli czy gotowych mieszanek przypraw do dań z grilla, w których głównym składnikiem jest sól, ale także cukier. Naturalne przyprawy, takie jak imbir, kurkuma lub rozmaryn, chronią mięso przed szkodliwymi związkami powstającymi podczas grillowania.
  8. Nie jedz spalonego mięsa, grzanek – to tam kumulują się WWA!
  9. Jeśli chcesz częściej korzystać z grilla, lepszą alternatywą będzie wybór grilla gazowego lub elektrycznego. Mięso grillowane w ten sposób posiada niższy poziom WWA niż mięso pieczone na grillu węglowym.

Zdrowe grillowanie.

Choć potrawy z grilla kojarzą się zwykle z dość kalorycznymi posiłkami, wcale takie być nie muszą. Grill nie musi być niezdrowy, o ile zadbamy o odpowiednią ilość i jakość tych potraw. Sprawdź przepis na pyszną i zdrową warzywną sakiewkę przygotowany przez dietetyka mgr Joannę Wójcik!

WARZYWNA SAKIEWKA Z GRILLA:

Składniki:

  • 4 marchewki
  • 2 korzenie pietruszki
  • 1 mała papryczka chili
  • 3 czerwone cebule
  • 100 g pomidorków koktajlowych
  • 3 ząbki czosnku
  • pół limonki ze skórką
  • garść świeżej bazylii
  • 2 łyżki oleju rzepakowego

Sos:

  • kubek 200ml jogurtu naturalnego
  • 5 suszonych pomidorów,
  • 2 łyżki pistacji
  • sok z połowy limonki
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 1 mała papryczka chili

Marchewkę, pietruszkę pokrój w słupki, chili posiekaj, cebulę pokrój w piórka, czosnek w cienkie plasterki. Wy mienione składniki wymieszaj z olejem, posiekaną bazylią, sokiem wyciśniętym z połowy limonki i skórką otartą z limonki. Duży płat folii aluminiowej złóż na pół i jeszcze raz na pół, 3 boki szczelnie zawiń. Do powstałej sakiewki wrzuć przygotowane warzywa i zawiń szczelnie 4 bok. Sakiewkę połóż na ruszt, przykryj i grilluj ok. 20 min, przekręć delikatnie na drugą stronę, aby nie rozerwać folii i grilluj kolejne 20 minut.

W między czasie składniki na sos wrzuć do rozdrabniacza (oprócz jogurtu) i połącz z jogurtem.

Grillowane warzywa przełóż do miski (uważaj aby nie wyciekł sok powstały w trakcie grillowania), dodaj świeże pomidorki koktajlowe przekrojone na pół, polej przygotowanym sosem. Smacznego!

Źródła:

  1. Burzyńska i inni, Urządzenia i techniki grillowania, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 1/2009;
  2. Nowak, Z. Libudzisz Karcynogeny w przewodzie pokarmowym człowieka, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 4 (59), 9 – 25;
  3. Sabota, Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, Podstawy i Metody Oceny Środowiska Pracy, 2002, r.18, nr 2(32), s. 179-208;
  4. https://docplayer.pl/51817785-Zdrowe-grillowanie-raport-z-badan-pomiary-i-analiza.html
Czytaj więcej

Nie daj się alergii.

Po tegorocznych długich zimowych miesiącach, każdy z nas z utęsknieniem czekał na cieplejsze dni. Osoby cierpiące z powodu alergii na pyłki cieszą się jednak nieco mniej na myśl o katarze, kichaniu oraz swędzących oczach.

Niestety lekarze zwracają uwagę na stały trend wzrostowy w ilości osób borykających się z alergią w Polsce. Z pierwszych badań epidemiologicznych, przeprowadzonych blisko 20 lat temu pod kierownictwem prof. Bolesława Samolińskiego wynikało, że na alergię cierpi ok. 40 proc. badanych Polaków. [1] Dziś, prognozuje się, iż liczba chorych na alergię może sięgać nawet 50%. [2]

Jak nie dać się opanować objawom alergii ?

Sprawdź na co jesteś uczulony.

Na początek musisz mieć wiedzę na temat tego na co jesteś uczulony oraz jak intensywna jest Twoja alergia. Warto przed każdym sezonem pyleń powtórzyć badania, pozwoli to sprawdzić czy w Twojej  alergii zaszły jakieś zmiany.  O co chodzi? Musisz sprawdzić, czy nie uczuliłeś się na coś nowego. Z roku na rok liczba alergików wzrasta oznacza to, iż uczulić się można w każdym wieku. Nie możemy przyjmować, że jeśli jesteśmy uczuleni na pyłki traw nie grozi nam uczulenie np. na pyłki brzozy.

Do coraz większej liczby alergików, przyczynia się również zanieczyszczenie środowiska naturalnego. Według prof. Samolińskiego [3] alergeny łączą się z cząsteczkami zanieczyszczonego powietrza. Sprawia to, iż są bardziej drażniące dla organizmu. Ilość alergenów wzrasta szczególnie wiosną, co możemy obserwować po reakcji alergików.

Jakie są najczęstsze objawy alergii na pyłki?

Objawami alergii na pyłki są najczęściej: [4]

  • nawracający katar, zatkany nos, kichanie
  • zapalenie spojówek (przekrwione spojówki, łzawiące, niekiedy opuchnięte oczy)
  • suchy, męczący kaszel
  • drapanie w gardle, duszność
  • swędzące zmiany skórne
  • nawrotowe infekcje górnych dróg oddechowych
  • bóle głowy, zmęczenie.

Objawy alergii na pyłki

Objawy alergii na pyłki mogą przypominać objawy przeziębienia, jednak przeziębieniu towarzyszy często ból gardła oraz gorączka. Wydzielina z nosa jest zazwyczaj żółta, natomiast w przypadku alergii raczej wodnista i bezbarwna.

Jak zapobiegać objawom alergii na pyłki?

Aby skutecznie zapobiegać objawom alergii na pyłki warto wiedzieć, które substancje nas uczulają. Taka wiedza pozwala na wdrożenie odpowiedniego leczenia. Daje informacje w jakich dniach szczególnie musimy unikać aktywności na świeżym powietrzu, a także kiedy przyjmować leki. Sezon pylenia trwa od wczesnej wiosny, aż do później jesieni.  Jak zatem dbać o siebie w tym okresie, aby złagodzić objawy alergii?

Najlepszą profilaktyką jest unikanie kontaktu z alergenem. Nie zawsze jest jednak taka możliwość, bo alergeny rozprzestrzeniają się z wiatrem. Co możesz zrobić? Poznaj skuteczne sposoby ograniczania stężenia alergenu w Twoim otoczeniu:

  • Wietrz w domu w nocy lub wcześnie rano, gdy poziom pyłków jest niski.
  • Nie susz ubrań, ani nie wietrz pościeli na zewnątrz.
  • Zamykaj okna w ciągu dnia.
  • Spacerując na zewnątrz noś okulary przeciwsłoneczne.
  • Podczas jazdy samochodem nie otwieraj okien.
  • Unikaj koszenia trawy oraz przebywania na świeżo skoszonym trawniku .
  • Unikaj kontaktu ze zwierzętami, które wychodziły na zewnątrz i mają pyłek na sierści.
  • Myj włosy codziennie najlepiej przed pójściem spać. Stosuj kosmetyki bez substancji zapachowych, unikniesz dodatkowego nasilenia objawów alergii.
  • Po powrocie ze spaceru zdejmij i upierz ubranie.
  • Jeśli chcesz uprawiać sport na świeżym powietrzu, rób to rano, kiedy jest wilgotno, trwa jest mokra, a rosa wiąże pyłki.
  • Koniecznie śledź kalendarz pylenia roślin, żeby wiedzieć, kiedy będzie wysoki poziom alergenu w powietrzu.

Kalendarz pyleń

Pamiętaj! Alergię  na pyłki zaostrza wdychanie dymu tytoniowego. Dlatego nie pal i unikaj przebywania w zadymionych pomieszczeniach.

 Które pyłki najmocniej uczulają?

Okazuje się, że najbardziej uczulają rośliny pozbawione kolorowych, kwitnących pąków. Jak to możliwe? Pyłki tych roślin są lżejsze, przez co są łatwiej przenoszone są przez wiatr. Powoduje to, że nasz organizm dużo częściej się z nimi spotyka. Z kolei pyłki kwiatów są ciężkie i lepkie, przenoszą je owady. Powoduje to, że człowiek ma z nimi mniejszy kontakt, a przez to rzadziej się na nie uczula.

Alergeny pyłków roślin które uczulają najczęściej i najmocniej to przede wszystkim :

  • pyłki traw: pyłki tymotki łąkowej, kostrzewy łąkowej, kupkówki pospolitej lub wiechliny łąkowej
  • pyłki drzew: topoli, brzozy, jesionu, leszczyny, dębu oraz wierzby
  • pyłki chwastów takich jak bylica pospolita
  • grzyby z rodzaju Cladosporium, Alternaria.

 

Pamiętaj o odpowiedniej diecie.

 Możesz wspomóc swój organizm w walce z alergią wprowadzając do diety następujące produkty: [5]

  • jabłka – zawierają kwercytynę, jest ona antyoksydantem o właściwościach przeciwzapalnych,
  • czosnek – jest bogaty w substancje, które wzmacnają układ odpornościowy,
  • jedz owoce i warzywa bogate w witaminę C takie jak: porzeczka czarna, natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka. Witamina C ma właściwości przeciwhistaminowe, które pomagają złagodzić reakcję alergiczną.
  • olej z czarnego kuminu – ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i antyseptyczne oraz wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Pamiętaj! Jeśli objawy alergii utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Dobierze on odpowiednie leki przeciwhistaminowe lub wdroży leczenie odczulające.

 Źródła:

[1] https://www.mp.pl/pacjent/alergie/aktualnosci/200628,ponad-40-proc-polakow-ma-alergie

[2] https://pulsmedycyny.pl/niebawem-nawet-polowa-polakow-moze-cierpiec-na-alergie-pomoze-diagnostyka-molekularna-1146089

[3] https://www.mp.pl/pacjent/alergie/aktualnosci/200628,ponad-40-proc-polakow-ma-alergie

[4] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-sobie-radzic-z-alergia-na-pylki

[5] https://upacjenta.pl/poradnik/wiosenna-alergia-jak-sobie-z-nia-radzic

Czytaj więcej

Sól w diecie – ile solić żeby nie przesolić

Sól (chlorek sodu) jest głównym źródłem sodu w diecie człowieka – składnika mineralnego, który w niewielkich ilościach jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego właściwy poziom warunkuje zachowanie homeostazy organizmu, zwłaszcza utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, równowagi kwasowo-zasadowej, funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Jest ponadto składnikiem kwasu solnego w żołądku.  Dlatego sód powinien być składnikiem diety ale w ilościach nie przekraczających ilości określonych w normach.

Przy nadmiarze sodu jego wydalanie zwiększa się, zaś przy spadku stężenia dochodzi do zatrzymywania sodu w organizmie. Małe spożycie sodu bardzo rzadko może prowadzić do występowania jego niedoborów w organizmie. Natomiast przekroczenie spożywania dopuszczalnych ilości sodu w diecie jest bardzo często spotykane. Nadmiar sodu powoduje liczne zaburzenia pracy organizmu i może prowadzić do :

  • nadciśnienia tętniczego
  • zawału serca
  • udaru mózgu
  • przewlekłej choroby nerek
  • upośledzenia wydzielania insuliny
  • otyłości
  • osteoporozy
  • raka żołądka.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zawartość soli w diecie osób dorosłych nie przekraczać 5 g na dobę, co stanowi ok. 2000mg sodu, co jest równe 1 łyżeczce do herbaty. Zawartość soli w diecie Polaków jest jednym z wyższych ze wszystkich populacji na świecie i wynosi 12-15g na dobę. Dzienne spożycie soli przekraczane jest więc nawet 3 krotnie. Dane pokazują znaczne przekroczenie norm spożycia już u małych dzieci.

Co należy więc zrobić, aby ograniczyć spożywanie soli i cieszyć się lepszym zdrowiem?

Przede wszystkim należy zwracać uwagę na etykiety produktów, na których producenci są zobligowani do podawania informacji dot. zawartości soli bądź sodu. Musimy pamiętać, że bogate w sód są produkty, które często spożywamy, a mianowicie pieczywo oraz wyroby mięsne  (w szczególności wędliny, konserwy). Powinniśmy wystrzegać się wysoko przetworzonej żywności (fast-foody, chipsy), zup w proszku, kostek rosołowych, które wpływają na znaczne przekroczenie spożywania dopuszczalnej ilości soli.

Sól możemy zamienić dowolnymi przyprawami suszonymi a jeszcze lepiej świeżymi ziołami. Świetnie sprawdza się też ocet winny, sok z cytryny i limonki, np. do sałatek czy marynowania.

Stopniowo zmniejszajmy używanie soli, aby przyzwyczaić kubki smakowe.

Mgr dietetyki Joanna Wójcik

Źródła:

  1. Xuejun Y. i inni, Sodium Reduction: How Big Might the Risks and Benefits Be?, 2021;
  2. Jarosz M. i inni, „Normy żywienia dla populacji Polski”, 2020;
  3. Malta D. i inni, „High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the Science of Salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes (August 2016 to March 2017), 2018;
  4. Traczyk I., Jarosz M., „Spożycie soli – zalecenia i programy WHO oraz UE”,2011;
  5. Czerwińska D., Czerniawska A., „Ocena spożycia sodu, z uwzględnieniem soli kuchennej jako jego źródła, w wybranej populacji warszawskiej”, 2007.

 

Czytaj więcej