Sól w diecie – ile solić żeby nie przesolić

Sól (chlorek sodu) jest głównym źródłem sodu w diecie człowieka – składnika mineralnego, który w niewielkich ilościach jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego właściwy poziom warunkuje zachowanie homeostazy organizmu, zwłaszcza utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, równowagi kwasowo-zasadowej, funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Jest ponadto składnikiem kwasu solnego w żołądku.  Dlatego sód powinien być składnikiem diety ale w ilościach nie przekraczających ilości określonych w normach.

Przy nadmiarze sodu jego wydalanie zwiększa się, zaś przy spadku stężenia dochodzi do zatrzymywania sodu w organizmie. Małe spożycie sodu bardzo rzadko może prowadzić do występowania jego niedoborów w organizmie. Natomiast przekroczenie spożywania dopuszczalnych ilości sodu w diecie jest bardzo często spotykane. Nadmiar sodu powoduje liczne zaburzenia pracy organizmu i może prowadzić do :

• nadciśnienia tętniczego
• zawału serca
• udaru mózgu
• przewlekłej choroby nerek
• upośledzenia wydzielania insuliny
• otyłości
• osteoporozy
• raka żołądka.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zawartość soli w diecie osób dorosłych nie przekraczać 5 g na dobę, co stanowi ok. 2000mg sodu, co jest równe 1 łyżeczce do herbaty. Zawartość soli w diecie Polaków jest jednym z wyższych ze wszystkich populacji na świecie i wynosi 12-15g na dobę. Dzienne spożycie soli przekraczane jest więc nawet 3 krotnie. Dane pokazują znaczne przekroczenie norm spożycia już u małych dzieci.

Co należy więc zrobić, aby ograniczyć spożywanie soli i cieszyć się lepszym zdrowiem?

Przede wszystkim należy zwracać uwagę na etykiety produktów, na których producenci są zobligowani do podawania informacji dot. zawartości soli bądź sodu. Musimy pamiętać, że bogate w sód są produkty, które często spożywamy, a mianowicie pieczywo oraz wyroby mięsne  (w szczególności wędliny, konserwy). Powinniśmy wystrzegać się wysoko przetworzonej żywności (fast-foody, chipsy), zup w proszku, kostek rosołowych, które wpływają na znaczne przekroczenie spożywania dopuszczalnej ilości soli.

Sól możemy zamienić dowolnymi przyprawami suszonymi a jeszcze lepiej świeżymi ziołami. Świetnie sprawdza się też ocet winny, sok z cytryny i limonki, np. do sałatek czy marynowania.

Stopniowo zmniejszajmy używanie soli, aby przyzwyczaić kubki smakowe.

Mgr dietetyki Joanna Wójcik

Źródła:

1. Xuejun Y. i inni, Sodium Reduction: How Big Might the Risks and Benefits Be?, 2021;
2. Jarosz M. i inni, „Normy żywienia dla populacji Polski”, 2020;
3. Malta D. i inni, „High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the Science of Salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes (August 2016 to March 2017), 2018;
4. Traczyk I., Jarosz M., „Spożycie soli – zalecenia i programy WHO oraz UE”,2011;
5. Czerwińska D., Czerniawska A., „Ocena spożycia sodu, z uwzględnieniem soli kuchennej jako jego źródła, w wybranej populacji warszawskiej”, 2007.