Diabetyk w ruchu – 5 sposobów na aktywny wypoczynek latem

Lato to doskonała pora roku na aktywne spędzanie czasu, a jak wiemy, aktywność fizyczna jest czynnikiem niezbędnym dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Lato kojarzy się z wakacjami, a wakacje z odpoczynkiem. Wakacyjny odpoczynek często przywołuje skojarzenia błogiego lenistwa na plaży, ale warto przełamać ten schemat i postawić na aktywny wypoczynek. Lato i wakacje dają wiele możliwości – chętniej spędzamy czas poza domem kuszeni ładną pogodą i dodatnimi temperaturami.

Korzyści z aktywności fizycznej

Na początek przypomnijmy najważniejsze korzyści płynące z regularnego ruchu:

  • Poprawa samopoczucia fizycznego i psychicznego
  • Większa odporność na zakażenia
  • Korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze
  • Poprawa profilu lipidowego
  • Większa sprawność ruchowa
  • Mniejsza ilość tkanki tłuszczowej i redukcja masy ciała
  • Poprawa jakości snu
Korzyści z aktywności fizycznej dla diabetyka

Aktywność fizyczna odgrywa szczególną rolę w życiu osób chorych na cukrzycę. W ich przypadku regularny ruch wpływa dodatkowo na:

  • Poprawę poziomu cukru we krwi
  • Poprawę insulinowrażliwości
  • Zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę
  • Opóźnienie włączenia insuliny
  • Poprawę działania innych leków przeciwcukrzycowych
  • Zapobieganie późnym powikłaniom cukrzycy
 5 pomysłów na aktywny wypoczynek latem:
  1. Piesze wędrówki – długie spacery brzegiem morza czy wędrówki po lesie to idealna aktywność dla diabetyków. Spacery to najbardziej odpowiednia forma wysiłku w grupie osób z cukrzycą typu 2 w wieku > 65. roku życia.1 Poza oczywistymi korzyściami wynikającymi ze spacerów dla naszego ciała i zdrowia, na spacerowaniu zyska również nasza psychika. Dzięki regularnym spacerom spada bowiem poziom stresu, uwalniają się hormony szczęścia, a koncentracja i skupienie ulegają poprawie.
  2. Nordic Walking – czyli „marsz z kijkami” cieszy się dużą popularnością w ostatnich latach. Nic dziwnego – nordic walking jest dyscypliną angażującą aż 90% mięśni. Równomiernie ćwiczą mięśnie nóg, klatki piersiowej, ramion i pleców, jednocześnie nie są obciążone stawy kolanowe, biodrowe oraz ścięgna. Regularne marsze w połączeniu z odpowiednią dietą pozwolą utrzymać cukier w ryzach. Spacer z kijkami to aktywność, która sprawdzi się w każdym wieku. Będzie też odpowiedni dla osób  z nadwagą lub otyłością. 2
  3. Kajaki – jedną z ciekawszych form aktywnego wypoczynku na świeżym powietrzu jest kajakarstwo. Spokojny spływ kajakiem to bardzo przyjemny sposób na spędzenie czasu. Podczas przeprawy przez rzekę czy jezioro można nie tylko podziwiać cuda natury, ale równocześnie wzmocnić mięśnie całego ciała. Ważne, aby osoba chora na cukrzycę płynęła kajakiem w parze. Obecność drugiej osoby pozwoli zareagować w przypadku niespodziewanego spadku cukru. Do spływu kajakiem trzeba się również odpowiednio przygotować, przede wszystkim zabezpieczyć sprzęt medyczny (np. glukometr) przed zmoknięciem. Sprawdzą się tutaj specjalne, wodoszczelne etui.
  4. Jazda na rowerze – rekreacyjna jazda na rowerze jest nie tylko przyjemna, ale też korzystna dla naszego zdrowia. Jazda na rowerze z umiarkowaną intensywnością normalizuje poziom cukru we krwi. Przejażdżka wśród budzącej się do życia przyrody to wspaniały pomysł na aktywne spędzanie wolnego czasu. Wystarczą 2-3 wyprawy rowerowe tygodniowo, aby poprawić naszą kondycję i wydolność całego organizmu. Wybierając się na dłuższą jazdę rowerem, nie można zapomnieć o zabezpieczeniu w postaci glukozy, owocu czy batonika.
  5. Badminton na świeżym powietrzu – rekreacyjna gra w badmintona jest dla każdego – niezależnie od wieku, wzrostu czy wagi. W badmintona można grać na plaży, na działce czy też w ogrodzie. Można rozstawić siatkę dla urozmaicenia gry i rozegrać prawdziwy mecz. Gra w badmintona wymaga zaangażowania wszystkich partii mięśniowych, doskonale wpływa na kondycję oraz kształtuje koordynację i refleks. Należy pamiętać, że rozpoczynając intensywną aktywność fizyczną, trzeba wykonywać trwające 5–10 minut ćwiczenia wstępne, a na zakończenie — uspokajające .3

Podejmując jakąkolwiek aktywność fizyczną w wakacje, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Na skutek wysokich temperatur organizm traci dużo wody, którą należy uzupełnić. 4

Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące zasad podejmowania wysiłku fizycznego przez osoby z cukrzycą.5

Poniżej przedstawiamy najważniejsze rekomendacje Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące zasad podejmowania wysiłku fizycznego przez osoby z cukrzycą:

  1. Osoby z cukrzycą typu 1 bez stwierdzonych istotnych klinicznie przewlekłych powikłań cukrzycy mogą podejmować każdy rodzaj wysiłku fizycznego, w tym o maksymalnej intensywności.
  2. Wysiłki tlenowe wykonywane do momentu wystąpienia zadyszki są bezpieczne i mogą być zalecane wszystkim osobom z cukrzycą bez przeciwwskazań.
  3. Osobom z cukrzycą typu 2 zaleca się dołączenie do ćwiczeń tlenowych elementów wysiłku oporowego.
  4. Ciężka hipoglikemia jest przeciwwskazaniem do podejmowania wysiłku fizycznego przez 24 godziny.
  5. Późne hipoglikemie mogą występować do 24 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego.
  6. Retinopatia proliferacyjna jest przeciwwskazaniem do podejmowania wysiłku fizycznego, aż do uzyskania stabilizacji obrazu dna oka.
  7. Hiperglikemia > 250 mg/dl bez stwierdzonej ketonemii i/lub ketonurii nie jest przeciwwskazaniem do podejmowania wysiłku fizycznego, pod warunkiem, że pacjent dobrze się czuje i zna przyczynę hiperglikemii.
  8. Zasady podejmowania wysiłku w sporcie wyczynowym i podczas zawodów różnią się znacznie od sportu amatorskiego i wymagają indywidualnie wypracowanych rozwiązań.

Pamiętaj!

Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i potrzeb człowieka. Decyzję o podjęciu wysiłku fizycznego lub rozpoczęciu treningu sportowego należy skonsultować z lekarzem.

 

Źródła:

1,2,3,4 Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2022 Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego https://ptdiab.pl/images/docs/zalecenia/CTiD-1-2022-pl.pdf, dostęp z dn. 08.06.2022

Czytaj więcej

Jakie korzyści daje uprawianie sportu?

Sport to zdrowie, wszyscy to wiemy. Na początku każdego roku obiecujemy sobie, że zaczniemy się więcej ruszać. Czasem udaje się nam zrealizować obietnice, ale po kilku regularnych treningach motywacja spada. Tylko nielicznym udaje się uprawiać sport regularnie i prowadzić aktywny tryb życia nie tylko od święta. Przypominamy dlaczego regularny wysyłek fizyczny jest tak istotny.

Poznaj 10 korzyści z uprawiania sportu, o których mogłeś nie wiedzieć:

1. Chroni przed częstymi infekcjami.

Osoby, które regularnie uprawiają sport, mają lepszą odporność i nie chorują tak często. W ramach aktywności fizycznej zalecana jest każda forma ruchu (np. spacery, jazda na rowerze czy pływanie). Wysiłek fizyczny zaleca się podejmować 3 razy w tygodniu przez minimum 30 minut.

2. Poprawia postawę oraz gęstość kości.

Nasze mięśnie i kości dzięki regularnemu wysiłkowi są wzmocnione, zapobiega to nawykowi garbienia się i nieprawidłowej postawie. Regularne ćwiczenia fizyczne znacznie przyczyniają się również do wzrostu gęstości kości. Właściwa dieta oraz aktywność fizyczna jest szczególnie istotna w okresie dojrzewania, ponieważ im większa jest gęstość kości po osiągnięciu dojrzałości, tym mniejsze ryzyko złamań w podeszłym wieku. Jednorazowy wysiłek fizyczny nie wywiera wpływu na metabolizm tkanki kostnej, ale regularny trening, nawet o niewielkiej intensywności lub uprawianie ćwiczeń rekreacyjnych stanową jeden z istotnych czynników profilaktyki osteoporozy. [1]

3. Aktywność fizyczna poprawia kreatywne myślenie.

Aktywność fizyczna stymuluje nasz mózg do myślenia oraz działania. Dotyczy to zarówno dzieci, dorosłych i starszych. Dlatego, jeśli chcesz poprawić swoją kreatywność, zwiększ aktywność fizyczną. Systematyczne uprawianie sportu ma istotny wpływ na układ oddechowy i układ krążenia. Dzięki regularnym ćwiczeniom nasz mózg wykazuje większą zdolność przetwarzania informacji i myślenia twórczego. Tworzą się nowe połączenia w mózgu, co wpływa na poprawę naszej kreatywności.

4. Wysiłek fizyczny poprawia nastrój.

Ćwiczenia fizyczne powodują, że wzrasta produkcja endorfin nazywanych hormonami szczęścia. To właśnie te hormony odpowiadają za radość i szeroki uśmiech, który pojawia się na Twojej twarzy nawet po wyczerpującym treningu. Jeśli podejmiesz się regularnego uprawiania sportu, nawet jeśli będą to najdrobniejsze ćwiczenia wykonywane w domu na macie przed telewizorem czy ekranem komputera, bieganie bądź taniec, ruch zbawiennie zadziała na Twoją psychikę. Wszystko dzięki hormonom.

5. Dotlenia wszystkie komórki organizmu.

Wiąże się to z poprawą krążenia podczas wysiłku, a co za tym idzie lepszym  rozprowadzeniem tlenu we wszystkich komórkach ciała. Od dawna wiemy, że aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na całościowy dobrostan organizmu: sprawność mięśni oraz ich elastyczność, odporność na złamania, ograniczenie bólów reumatycznych, wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych, prawidłową pracę układu trawienia oraz prawidłową saturację – czyli prawidłowe dotlenienie krwi.

6. Pomaga skupić się na życiowych celach i dodaje odwagi w realizacji planów.

Trenowanie wiąże się z obieraniem celów. Umiejętność tą można łatwo przenieść do codziennego życia. Badania [2] dowodzą, iż sport pozwala wyrobić kompetencje pomocne do osiągniecia sukcesu przez dzieci w przyszłości. Cechy takie jak: otwartość, umiejętność pracy w zespole, wiara we własne możliwości i realizację zamierzonych celów – dzieci zyskują dzięki regularnej aktywności fizycznej. Składają się one na tzw. profil mistrza i są pomocne na drodze do osiągania życiowego sukcesu w dorosłym życiu.

7. Uprawianie sportu poprawia nawyki żywieniowe.

Aby uprawiać sport, musisz się dobrze odżywiać. Z czasem, aby osiągnąć większe efekty z uprawiania sportu podświadomie zaczynasz sięgać po zdrowe produkty. Musisz regularnie dostarczać “zdrowego paliwa” do swojego organizmu. Gdy nie wprowadzisz z dietą któregoś z elementów to – tak jak w samochodzie – Twoje obroty stopniowo będą spadać. Jedz codziennie warzywa i owoce, wybieraj produkty zbożowe z „grubego przemiału”, nie zapominaj o mleku i jego przetworach, zadbaj o odpowiednie nawodnienie, sól zamień na zioła i jedz regularnie.

8. Dzięki aktywności fizycznej lepiej śpimy.

Organizm regeneruje się w czasie snu. Po treningu nie ma zazwyczaj problemów z zasypianiem i przedwczesnym budzeniem się. Ćwiczenia od dawna są kojarzone ze zdrowszym snem. Badania pokazują, że nie wszystkie rodzaje aktywności wpłyną na nasz sen tak samo dobrze.. Najlepsze na poprawienie jakości snu są: bieganie, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, joga, a także prace ogrodowe.

Jeśli od jakiegoś czasu jesteś bardziej aktywny i nie widzisz jeszcze zmian w jakości swojego snu, nie poddawaj się. Badania [3] wykazały, że aktywność może nie mieć natychmiastowego wpływu na sen, lecz w miarę upływu czasu będzie skutkować lepszym jakościowo snem. Warunkiem jest  utrzymanie aktywność uda się podtrzymać przez kilka miesięcy.

9. Poprawia zdolność uczenia się.

Jednym z powodów, dla których warto uprawiać sport, jest jego wpływ na układ nerwowy. Mózg jest nie tylko lepiej ukrwiony i odżywiony. Aktywność fizyczna powoduje, że wzrasta ekspresja białka BDNF, które reguluje działanie neuroprzekaźników i wzmacnia odbiór sygnałów między komórkami nerwowymi. Regularne ćwiczenia ruchowe stymulują tworzenie się nowych komórek nerwowych w specyficznym obszarze mózgu zwanym hipokampem. Jest to struktura zlokalizowana w płacie skroniowym kory mózgowej, odpowiedzialna w głównej mierze za procesy związane z pamięcią i uczeniem się. Podczas aktywności fizycznej w mózgu człowieka zwiększa się poziom stężenia wielu ważnych neuroprzekaźników.  Substancje te wpływają na poprawę samopoczucia ale również silnie oddziałują na funkcjonowanie poznawcze człowieka. Aktywność ruchowa obniża czynniki ryzyka zespołu metabolicznego (tj. nadciśnienie, insulinooporność) zmniejszając dzięki temu ryzyko wystąpienia zaburzeń czynności poznawczych. [4]

 

10. Ruch poprawia sprawność, wytrzymałość i elastyczności ciała.

Regularna aktywność fizyczna sprawia, że wzmocnieniu ulegają mięśnie. Poprawia się także wydolność narządów wewnętrznych. Tym samym organizm może dłużej funkcjonować na zwiększonych obrotach. Ćwiczenia rozciągające, dzięki którym zwiększa się elastyczność ciała, umożliwiają wykonywanie licznych ruchów, zwiększają ruchomość w stawach i pomagają w dotlenieniu mięśni. Należy jednak pamiętać, że aby przyniosły wymarzone efekty, należy stosować je regularnie. Tylko systematyczność jest kluczem do sukcesu

Literatura:

[1] https://fizjoterapeuty.pl/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html (dostęp z dnia 04.04.2022)

[2] https://ceo.com.pl/cwiczace-dzieci-maja-wieksze-szanse-na-sukces-w-przyszlosci-sport-pomaga-ksztaltowac-zestaw-odpowiednich-kompetencji-90948 (dostęp z dnia 04.04.2022r.)

[3] https://www.wychowaniefiz.pl/artykul/regularna-aktywnosc-fizyczna-a-jakosc-snu (dostęp z dnia 04.04.2022r.)

[4] http://rehabilitacjaswoszowice.pl/index.php?id=wpyw-aktywnoci-fizycznej-na-mozg (dostęp z dnia 04.04.2022r.)

Czytaj więcej

10 sposobów jak wzmocnić odporność zimą

Zima to czas infekcji i przeziębień. W tym okresie musimy szczególnie zadbać o swoją odporność. Warto pamiętać, że kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia ma codzienna dieta, a także aktywność fizyczna. Budowanie naturalnej odporności to proces długofalowy. Sprawdź 10 sposobów jak zadbać o odporność zimą.

Co pomaga zadbać o odporność zimą?

– dieta – Zrównoważona dieta bogata w witaminy i minerały to fundament, na którym budujemy odporność całego organizmu przed zimą. W czasie infekcji istotne jest, aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników. Wybieraj produkty nieprzetworzone i pozbawione konserwantów i barwników. Oprócz jakości posiłków ważna jest także ich regularność.

Dieta na wzmocnienie odporności zimą

– sen i wypoczynek – Sen i regeneracja pomagają naładować wewnętrzne akumulatory. Kiedy nasze ciało zaczyna nam wysyłać sygnały świadczące o potrzebie regeneracji, to znajdźmy czas na relaks i większa ilość snu. Przemęczony organizm jest również narażony na spadek odporności. Zima to idealny moment na to, by wzorem natury pozwolić sobie na odrobinę luzu.

– aktywność fizyczna – Sen i relaks są niezmiernie ważnie. Nie oznacza to jednak, by cały czas wolny spędzać biernie w fotelu przed telewizorem lub komputerem. W ciągu dnia znajdź miejsce na aktywność fizyczną. My sami wiemy, która aktywność jest dla nas najlepsza. basen, narty, spacer. Wybierz aktywność która lubisz i w której się dobrze czujesz. Dobieraj intensywność i długość treningu do swojej kondycji i stanu zdrowia.

Bądź aktywny zimą

–witamina c – Witaminy wspierają odporność naszego organizmu. Szczególnie istotną rolę pełni tu witamina C. Jesień i zima to pory roku, w których warto szczególnie zadbać o odporność i suplementację witaminy C. Znajdziemy ją w wielu produktach m.in. natce pietruszki, papryce, kiszonej kapuście, pomidorach, cytrusach. Można zadbać o dodatkową suplementacje witaminy C w postaci musów lub tabletek, a dzieciom zaproponować lizaki z witaminami.

– ciepłe napoje – W utrzymaniu wysokiego poziomu odporności może pomóc spożywanie dużej ilości naparów. Szczególnie sprawdzą się herbatki ziołowe i owocowe. Warto skorzystać z dobroczynnych właściwości czarnego bzu, lipy, aronii, dzikiej róży, maliny, czarnej porzeczki, pigwy czy żurawiny. Picie ciepłych herbatek  dostarczy organizmowi potrzebnych witamin i zadba o właściwy poziom nawodnienia.

– regularne wietrzenie i nawilżenie w domu – Warto zadbać o poziom nawilżenia w pomieszczeniach, w których przebywamy. Pamiętaj, że suche powietrze może uszkadzać śluzówkę gardła, szczególnie u dzieci. To prowadzi do większej podatności na infekcje.  Warto w sezonie grzewczym powiesić mokry ręcznik lub nawilżacz na kaloryferze. Nawet gdy temperatura powietrza spada poniżej zera, pamiętaj o regularnym wietrzeniu.

– zadbaj o odpowiedni ubiór – Przed wirusami i bakteriami można chronić się również poprzez adekwatny do temperatury ubiór. Stanowi on warstwę izolacyjną przed niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi. Ubieraj się na cebulkę tak, by łatwo można było zareagować na zmiany  temperatury, np. wchodząc do ciepłego pomieszczenia lub samochodu.

– wystrzegaj się używek – Negatywnie na poziom odporności działają używki: wyroby tytoniowe, alkohol, czy nawet duże ilości  kawy i herbaty. Wszystkie używki wysuszają błonę  śluzową gardła, co otwiera drogę wirusom i bakteriom.

– miód oraz imbir – Zima to czas wyższego ryzyka infekcji. W tym okresie tym warto również korzystać z dobrodziejstw jakie daje miód. Witaminy, minerały i aminokwasy dostępne w tym słodkim dodatku dbają o odporność oraz wykazują działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Dodatkowo, to właśnie miód chroni przed różnymi infekcjami gardła. Warto pamiętać, że miód wykazuje wartościowe dla nas właściwości w maks. 40 st. C, dlatego jeśli chcesz go dodać do herbaty, warto zaczekać aż przestygnie. Natomiast imbir ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe oraz reguluje trawienie. Ma działanie silnie rozgrzewające, idealnie smakuje dodany do herbaty w postaci startej bądź rozdrobnionej.

 

Ciepłe napoje , imbir, miód na odporność
Sposoby na wzmocnienie odporności
Czytaj więcej